Artículo basado en el libro de Peg Dawson y Richard Guare, psicólogos especialistas en funciones ejecutivas y autores de la serie "Smart but Scattered" (Inteligente pero despistado).
Si usted es un adulto con TDAH, seguramente ha escuchado (o se ha dicho a sí mismo) frases como "solo tiene que organizarse" o "es cuestión de fuerza de voluntad". Peg Dawson y Richard Guare proponen algo mucho más práctico y amable: antes de intentar cambiar su cerebro, cambie lo que lo rodea.
¿Qué son las funciones ejecutivas?
Son las habilidades mentales que nos permiten ejecutar tareas: planificar, organizarnos, empezar lo que hay que hacer, sostener la atención, recordar instrucciones, manejar el tiempo, controlar impulsos y emociones y adaptarnos a los imprevistos.
En el TDAH, varias de estas habilidades suelen estar más débiles. No es falta de inteligencia ni de interés. Es que la parte del cerebro que "administra" todo lo demás trabaja con más dificultad.
La idea central: el mínimo esfuerzo necesario
Dawson y Guare se declaran partidarios de no gastar más energía de la necesaria. Por eso, el primer paso ante una debilidad ejecutiva no es entrenarla a la fuerza, sino rodearla: organizar el entorno para que esa debilidad estorbe lo menos posible.
Cada vez que una dificultad le complique la vida, los autores sugieren hacerse tres preguntas:
- ¿Puedo cambiar el lugar o el ambiente social donde aparece el problema?
- ¿Puedo modificar la tarea para que sea más manejable?
- ¿Puedo apoyarme en otras personas para compensar esta debilidad?
1. Modifique su entorno físico y social
Estas son algunas ideas inspiradas en el libro, según la habilidad que más le cueste:
| Si le cuesta… | Pruebe… |
|---|---|
| Controlar impulsos | Evitar los lugares donde sus impulsos lo meten en problemas: el centro comercial, las compras en línea a medianoche, la cocina de la oficina llena de repostería. |
| Recordar cosas (memoria de trabajo) | Poner junto a la puerta, en el camino, lo que tiene que llevar mañana, de modo que tenga que tropezar con ello para salir. |
| Empezar tareas | Dejar, antes de irse, el primer trabajo del día siguiente en el centro del escritorio. |
| Sostener la atención | Trabajar en un espacio con las mínimas distracciones posibles. |
| Manejar el tiempo | Adelantar los relojes 10 minutos para tener un margen extra. |
| Organizarse | Usar cajas, bandejas y organizadores con etiquetas, cada cosa con un lugar fijo. |
| Controlar las emociones | Evitar estar a solas con personas que siempre lo alteran. |
| Adaptarse a imprevistos | Tener planes de respaldo: listas de viaje, cargador extra, rutas guardadas sin conexión. |
| Mantener la motivación | Poner recordatorios visuales de su meta, como un fondo de pantalla o una nota en el espejo. |
Los autores cuentan el caso del hijo de Peg Dawson, que se distraía con facilidad. En la universidad descubrió que en la residencia no podía estudiar: había demasiadas conversaciones y videojuegos. Empezó a ir a la biblioteca cinco noches por semana. Además del silencio, ver a otros estudiando a su alrededor le recordaba volver al trabajo cada vez que levantaba la mirada.
2. Modifique la tarea
Según Smart but Scattered, muchas veces evitamos una tarea porque parece que nunca va a terminar. Estas estrategias ayudan a hacerla más llevadera:
- Acórtela o póngale pausas. Pregúntese cuánto tiempo aguanta esa tarea. ¿Diez minutos? Entonces haga diez minutos al día.
- Use una escala del 1 al 10. Si la tarea se siente como un 9 de esfuerzo, busque cómo convertirla en un 3 o un 4. No intente llegar al 1, porque no es realista.
- Combínela con algo agradable. Doblar ropa escuchando un pódcast, limpiar con música.
- Primero trabajo, después premio. Treinta minutos con los impuestos y luego su serie favorita.
- Divídala en pasos pequeños y haga una lista para ir tachando. Si hace falta, ponga una alarma que le avise cuándo empezar.
- Convierta lo abierto en cerrado. Una tarea sin pasos claros paraliza. Antes de empezar, escriba en orden qué hay que hacer.
- Agregue variedad. Cambie el orden de las tareas o métalas en papelitos dentro de un frasco y saque una al azar.
Peg Dawson reconoce que la organización es su punto más débil. Cuando su oficina se vuelve un caos, pone una mesa plegable en medio del cuarto, pasa ahí todo el desorden y dedica solo 5 a 10 minutos al día a ordenarlo. Así el escritorio libre le muestra desde el principio cómo se ve la meta.
3. Apóyese en otras personas
Los autores dedican una sección especial a este punto porque puede ser muy poderoso:
- Pida que le recuerden las cosas. Alguien con buena memoria puede avisarle de un compromiso o hacerle una señal cuando está hablando de más.
- Haga compromisos en público. Según Dawson y Guare, anunciar a otros lo que va a hacer aumenta la probabilidad de hacerlo. Otro hijo de Peg anunciaba en el desayuno: "Hoy a las 7 p. m. empiezo mi ensayo." Si a esa hora estaba conversando, sus amigos le preguntaban si no tenía que ponerse a escribir.
- Pida retroalimentación positiva. Los autores recomiendan una proporción de tres comentarios positivos por cada corrección. Puede pedirlo directamente: "Esto me cuesta. Si notan que lo estoy logrando, díganmelo; me ayuda mucho."
- Intercambie tareas según las fortalezas de cada uno. Usted hace lo que a otro le cuesta y viceversa. Funciona en pareja, en familia y en el trabajo.
Los autores hacen una advertencia importante: no abuse de la ayuda ajena. Ofrezca algo a cambio y demuestre que usted también está haciendo su parte.
Descargue su cerebro
Dawson y Guare explican un concepto muy útil para el TDAH: la descarga cognitiva (off-loading). Consiste en pasar a una herramienta externa lo que su cerebro tendría que sostener por sí solo:
- Una lista del súper en lugar de memorizarla
- Alarmas y recordatorios en el celular, incluso por ubicación ("al llegar a casa: sacar la basura")
- Un lugar fijo para las llaves, la billetera y el celular
- Calendarios digitales con avisos 24 horas y 10 minutos antes
Para una persona con TDAH, descargar no es hacer trampa. Es usar la inteligencia para trabajar con su cerebro, no contra él.
En resumen
La propuesta de Peg Dawson y Richard Guare es liberadora. No se trata de sentirse culpable por lo que le cuesta, sino de diseñar una vida que le facilite las cosas. Cambiar el entorno, ajustar las tareas y apoyarse en otros son el primer paso. Después, si lo desea, puede trabajar en fortalecer esas habilidades, idealmente con acompañamiento profesional.
Si se identifica con estas dificultades y nunca ha sido evaluado, una evaluación de TDAH en adultos puede ayudarle a entender mejor cómo funciona su mente y qué apoyos necesita.
Fuente: Dawson, P. y Guare, R. (2016). The Smart but Scattered Guide to Success: How to Use Your Brain's Executive Skills to Keep Up, Stay Calm, and Get More Done. The Guilford Press.